La cohérence cardiaque pour diminuer le stress en 5 min

Qu'est-ce que c'est ?

La cohérence cardiaque est l'état naturel du cœur lorsqu'il est calme et apaisé.

Le moyen le plus rapide pour retrouver cet état est la respiration avec un rythme précis.

Des chercheurs ont découvert que la vitesse de notre respiration est directement liée à celle de nos battements cardiaques. Les effets sont autant physiologiques qu'émotionnels. Grâce à la détente induite, la cohérence cardiaque permet de :

• calmer le stress, l'anxiété, la tension artérielle ;
• réguler le système nerveux autonome, et donc toutes les fonctions vitales non conscientes : lymphatique, système immunitaire, sommeil, digestion, circulation sanguine et système hormonal (donc émotionnel).

5 minutes de cohérence cardiaque libèrent les hormones du bien-être pendant 4 heures :

• la sérotonine (hormone de la sérénité, de la joie de vivre), précurseur de la mélatonine (hormone de l'endormissement et de la qualité du sommeil) ;
• l'ocytocine (hormone de l'amour et de l'attachement, renforce la confiance sociale, baisse l'anxiété) ;
• la dopamine (qui dope l'attention, la motivation, le sommeil, la mémoire, le plaisir) ;
• les endorphines (antidouleurs naturels) : la cohérence baisse la fréquence et l'intensité des migraines, des douleurs articulaires et musculaires.

Le fait de revenir au calme permet de diviser le temps d'endormissement par 3. En cas de réveil nocturne, faire une séance plutôt que de cogiter ou d'allumer son portable.

Comment pratiquer ?

Cette technique est appropriée pour celles et ceux qui ont du mal à pratiquer seuls la méditation ou la relaxation. Le fait d'être concentré(e) sur la respiration permet de canaliser les pensées excessives et calmer les émotions.

S'installer dans un endroit calme, assis, les pieds au sol.

Porter son attention sur son cœur. Sur une respiration abdominale (soufflez en rentrant le ventre, inspirez en gonflant le ventre). Inspirez 5 secondes par le nez, puis soufflez 5 secondes par le nez ou la bouche.

Pratiquez 5 min (les effets de ces 5 min durent 5 heures). Idéalement 3 fois par jour, si possible avant les repas (régule l'appétit et évite l'effet coup de barre).

La position recommandée est assise, les mains sur les cuisses ou la table, les jambes non croisées, pieds à plat sur le sol, le dos droit. Vous pouvez aussi pratiquer debout. Profitez des « moments perdus » (files d'attente, embouteillage).

De nombreuses vidéos permettent de visualiser la bonne vitesse. Après quelques jours il semblerait que la respiration devienne instinctive et qu'il soit possible de se mettre soi-même en situation de cohérence cardiaque quand on le souhaite.

Pour amplifier l'effet de la respiration et éviter un travail trop mécanique, associez :

• une visualisation positive : évoquez un beau paysage ou une personne que vous aimez ;
• une phrase à répéter : j'inspire le calme (la confiance, la joie, la sécurité, la paix, la détente, le bien-être, l'énergie dont j'ai besoin…), je souffle le stress (la fatigue, les tensions, la peur, la tristesse, la négativité…), je suis profondément calme et détendu(e), je souffle, mon cœur répands l'énergie dans tout mon corps ;
• un diffuseur d'huiles essentielles à ultrason, en y mettant les odeurs que vous aimez.

Observez l'évolution de votre respiration et de vos sensations corporelles pendant les 5 minutes d'exercice. En focalisant son attention sur son cœur (avec une main sur sa poitrine) on augmente encore plus les effets de la cohérence cardiaque.

L'équilibre parfait correspond à des cycles de 5 secondes d'inspiration et 5 secondes d'expiration. Mais il est possible de modifier ce rythme :

• Le matin ou en cas de fatigue : faire une inspiration plus longue que l'expiration pour avoir de l'énergie pour la journée.
• Le soir ou en cas d'émotion négative : faire une expiration plus longue pour chasser la fatigue et le stress.

Pour ressentir le maximum de bienfaits (détente profonde, regain d'énergie), pratiquer au minimum sur 3 ou 4 semaines, même si dès la première séance on a des bienfaits physiologiques.

Sources

• Podcast de Stéphanie Noncent « Défi cohérence cardiaque » — Stéphanie Noncent a été formée par David O'Hare, une référence en cohérence cardiaque.